Stretcha eller stärka

Om du inte gått igenom en ordentlig muskeltest är det troligt att du missar att träna muskler som är svaga, och tränar muskler som redan är för starka relativt till dess sammarbetspartners vilka arbetar kring samma led.

Ta ett vanligt exempel, framåtroterade axlar/skuldror. Om du har detta problem så bör du minska antalet bröst och lats övningar och prioritera övningar för rotatorcuff, mellersta- och nedre trapezius.

Ett annat exempel på en övertränad muskel är rectus abdominis, eller raka bukmuskeln på svenska. En av dess partners, transversus abdominis, är vanligtvis ignorerad. Kanske är anledningen att det inte finns några maskiner för dem? Det tråkiga är att genom att använda sig av mestadels maskiner i din träning så kommer du också att försvaga denna muskel ännu mer.

Ju större obalans mellan rectus styrka och transversa styrka, desto större risk för ländryggsproblem. Magmaskiner gör bara detta problem större då du använder din rectus alltför mycket i förhållande till transversus.

Förutom att vi kanske stärker muskler som inte behöver stärkas så har vi en tendens att ignorera att stretcha muskler som behöver det, och ibland stretchar vi muskler som inte behöver det!

Har du tur så slösar du bara bort din tid med onödiga övningar och stretchar. Har du otur så kommer du att överdriva muskelobalanser som kan leda till leddysfunktion, smärta och kroniska skador.

Genom att införskaffa sig en viss insikt i hur muskler fungerar så kan vi kanske undvika att göra dessa fel. Självklart rekommenderar jag alla som tränar att ta hjälp av en kompetent tränare som kan hjälpa dig med att utföra tester och utforma ett program efter dina förutsättningar!

Man kan enkelt dela in våra muskler i två grundtyper. Toniska, vilka har en tendens att bli korta om vi inte stretchar dem och Fasiska, vilka har en tendens bli svaga och förlängda.

Toniska muskler arbetar framförallt med hållning och arbetar nästan hela tiden. Illiopsoas, höftböjaren, arbetar hela tiden när du står. Övre trapezius, där du ibland känner dig spänd och öm, arbetar så fort du rör dina armar.

Fasiska muskler å andra sidan har en tendens att bli svaga om du inte specifikt tränar dem.

Muskler jobbar väldigt sällan helt isolerade från varandra utan tillsammans i grupper. Om en muskel blir för spänd dominerar den gruppen och hindrar den naturliga funktionen av leden. Om en muskel däremot är för svag så kommer den inte heller att göra sitt arbete och andra muskler kommer att få arbeta mer än vad som är tänkt kring leden, vilket kan leda till överbelastnings skador.

Ett exempel är gluteus medius, muskeln som för benet utåt, vanligen felaktigt kallad för utsidan av låret. När den här muskeln blir svag  kommer piriformis och tensor fascia latae att överansträngas, vilket kan leda till ischias och/eller knä problem.

Toniska muskler har en tendens att bli faciliterade, dvs. de arbetar även när de inte ska det. Dessutom, även när du försöker arbeta med andra muskler, kommer faciliterade muskler försöka ta över.

Således kommer du inte att bli av med en muskelobalans om du inte stretchar och slappnar av de spända musklerna innan du stärker de försvagade musklerna. T.ex. om du inte stretchar höftböjarna och ryggsträckarna innan du tränar dina djupa magmuskler, kommer du kanske inte få maximal styrkeeffekt i dina magövningar. De korta, spända, överarbetade musklerna kommer att ta över nervsystemets signal från de svaga hämmade musklerna. Detta är en vanlig anledning till att vissa känner av spänningar i ländryggen när de gör magövningar även om deras teknik är perfekt.

För att kunna designa ett program som är rätt för dig är det viktigt att veta vilka muskler som är vad.

Kom ihåg, obalanser som inte blir åtgärdade kommer att leda till leddysfunktion och smärta. Genom att genomgå en muskeltest och utifrån den bygga upp ditt träningsprogram så att du stretchar rätt muskler och stärker rätt muskler kommer du att minska dessa naturliga obalanser och ge dig en bättre fungerande – och mer attraktiv – kropp.